Keto dieet

Keto dieet (ketogeenne) on dieettoitumise uus suundumus. Keto dieet hakkas suurimat populaarsust koguma 2017. aastal ja kestab tänaseni.

Keto dieet on lähenemine tervislikule eluviisile. Eelistatakse looduslikke toiduaineid vastavalt inimorganismi vajadustele rasvade olemasolu ja madalaima süsivesikute sisaldusega.

Ketogeenne dieet on süsivesikutevaese dieedi uuendatud versioon.

Keto dieedi põhimõtted

Keto dieedi peamine põhimõte on madala süsivesikusisaldusega toit. Ketogeenne dieet põhineb rasvhapete töötlemisel kehas. Seda meetodit kasutava tervisliku toitumise võti on koos toiduga kehasse siseneva loomse rasva lagunemine ilma süsivesikute sekkumiseta.

Madala süsivesikute sisaldusega keto-dieet on väga populaarne rasvumise puhul inimeste seas, kes soovivad kaalust alla võtta või oma tavapärast vormi säilitada.

Süsivesikute minimaalse või täieliku puudumise korral kehas toimub rasvade põletamine kiiresti ja inimene hakkab kaalust alla võtma. Rasvu hakatakse kehast eraldama ja töötlema rasvhapeteks ning seejärel ketokehasse.

Ketoonkehad on maksas toodetud rasvade lagunemise saadused. Aktiivse energiakulu või pikaajalise paastumise korral hakkab keha energia saamiseks oma kogunenud rasva lagundama.

Rasva lagunemist ja ketokehade moodustumist nimetatakse ketogeneesiks ja see on inimkeha jaoks täiesti loomulik, normaalne protsess. Ketogenees ei too kaasa dramaatilist kaalukaotust.

Keto dieedi omadused

Keto-dieedi eripäraks on tarnitud energiaressursi – süsivesikute – asendamine rasvadega või õigemini lagunemissaaduste – ketoonkehadega. Keha ülesehitamiseks ja individuaalsetest omadustest lähtuvalt on vaja vähendada päevas tarbitavate süsivesikute kogust 50 grammilt 20 grammile. Keha uue toitumissüsteemiga täielikult kohanemiseks kulub 2–4 nädalat. Rasvapõletuse tipp saavutatakse tasakaalustatud toitumise järgimisega.

Keto-dieedi eripäraks teistest erinevatest dieetidest on piiratud süsivesikute kogus kehas, madal valgusisaldus ja rasvade olemasolu. Süsivesikute päevane tarbimine toidus ei tohiks ületada 20 grammi päevas. Ketoonid, loomsete rasvade töötlemise saadused, mida organism kasutab energia tootmiseks, peaks olema rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorras 2:1. Normaalse ainevahetuse säilitamiseks peab organism saama rasvu suurtes kogustes. 75% päevasest toidust peaks saama rasvadest, ülejäänud süsivesikutest ja valkudest. Toitude kalorisisaldus päevas ei tohiks ületada 5000 kcal. Dieet ei piira söömise aega; võite julgelt süüa 18 tunni pärast.

Mida vähem inimene tarbib süsivesikuterikkaid toite, seda tõhusam on dieet näljahäda mahasurumisel.
Põhiosa igapäevasest toidust peaks moodustama rasv ja alles seejärel valgud ja kõige lõpuks süsivesikud. Selle dieedi eripära on erinevalt teistest see, et soola tarbimine ei ole siin piiratud, mis taastab elektrolüütide tasakaalu.

Dieedi esimestel päevadel peaksite järk-järgult vähendama tarbitavate süsivesikute kogust.

Kehakaalu langetamise ketodieedi range järgimise põhimõttega võib inimene kergesti kaotada kuu ajaga 3-5 kilogrammi kaalust ilma tervist kahjustamata ja vähendada rasvkoe mahtu.

Sportlased peavad tõenäolisemalt kinni tsüklilisest ketogeensest dieedist, põletavad rasvu, nende keha muutub silmatorkavamaks ja lihasmass suureneb. Selle muutuse põhjuseks on hormonaalse taseme muutumine ja kasvuhormooni suurenenud moodustumine. Dieedi põhimõte on rangelt reguleeritud treeningkavaga.

Keto dieedi eelised

Keto dieedi kasulikkus on juba teaduslikult tõestatud ja toitumisspetsialistide poolt heaks kiidetud. Lisaks kehakaalu langetamisele või säilitamisele paraneb naha, juuste, küünte seisund, normaliseerub toidu ainevahetus, paraneb ainevahetus, suureneb immuunsus.

Uuringud on näidanud, et ülekaalulisuse ja kõrge kolesteroolitaseme all kannatavad inimesed, kes järgisid 56 nädalat ketodoitumist, ei kaotanud mitte ainult üle 25 kilogrammi, vaid nende veresuhkru ja kolesterooli tase paranes oluliselt.

Arstid soovitavad vähihaigetel dieedist kinni pidada ettevaatlikult. On hästi teada, et vähirakud toituvad aktiivselt glükoosist, jättes nad dieedist täielikult välja ja järgides süsivesikutevaba dieeti, kaotavad haiged rakud järk-järgult oma aktiivsuse.

Neile, kellele meeldib kaalust alla võtta iseseisvalt, ilma arsti ettekirjutuseta, on lihtsaim dieedivõimalus keto-elustiil.

Ketogeenset dieeti kasutatakse sportlaste seas laialdaselt suurt vastupidavust nõudvatel spordialadel: maraton, triatlon, rattasõit, ekstreemsport.

Dieet soodustab rasvade põletamist energiaallika tõhusaks tootmiseks, soodustades seeläbi glükogeeni (loomse tärklise) säästmist ja säästlikku tarbimist pikaajalise intensiivse treeningu ajal.

Keto dieedi ilmsed eelised on üldine heaolu paranemine, emotsionaalne meeleolu, energia tõus, parem jõudlus ja suurenenud ajutegevus.

Ketogeenne dieet on pigem tervist parandav dieet, kuid ainult terved inimesed saavad selle dieedist iseseisvalt kinni pidada. Enne sellisele dieedile asumist peate konsulteerima spetsialistiga, ta ütleb teile, millised lõksud võivad olla ja kuidas sellest kõige paremini välja tulla, kui teie tervis halveneb.

Keto dieedi miinused

Võrreldes teiste kaalulangetusdieetidega on ketogeenne dieet tõhusam, kuid pikaajalisel järgimisel võib selle mõju olla erinev.

Keto dieedi miinusteks on see, et see ei sobi kõigile inimestele. Kui glükoosi tase on madal, on organismi glükogeenivarud ammendunud. Tavapäraselt dieedilt ketogeensele dieedile järsult üleminekul kogevad paljud inimesed pearinglust, nõrkust ja uimasust ning koordinatsiooniraskusi.

Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, peate lõpetama ketogeense dieedi järgimise:

• vähenenud jõudlus ja kontsentratsiooni halvenemine;
• suurenenud väsimus;
• ebameeldiv terav atsetooni lõhn suust;
• raskused seedimisprotsessis;
• halvad vereanalüüsi tulemused;
• sagedane urineerimine;
• pidev suukuivus;
• söögiisu vähenemine.
• mineraalide ja vitamiinide puudus organismis.

Rasvane ketoonisisaldusega dieedi taustal võib veres esineda liigne ammoniaak, mis põhjustab organismi toksilise mürgistuse ja hormonaalset tasakaaluhäireid.

Dieedi esimesel nädalal võite tunda külmavärinaid või palavikku, väsimust, kerget iiveldust ja ärrituvust. On vaja juua nii palju vett kui võimalik. Sümptomid kaovad tavaliselt nädalaga ja keha kohaneb järk-järgult rasvavarudest energia hankimisega.

Toitumise reguleerimiseks kasutatakse spetsiaalseid testribasid, mis näitavad ketoonide ja glükoosi taset veres.

Keto dieedil lubatud ja keelatud toiduainete loetelu

Sellele toitumisstiilile tuleb läheneda targalt. Keto dieedil on konkreetne nimekiri lubatud ja keelatud toiduainetest.

Esiteks vaatame, mida saate keto dieedil süüa:

1. Võite süüa igat tüüpi liha: veiseliha, sealiha, kana, kalkunit, seapekki.
2. Lubatud on süüa mereande ja kõiki rasvaseid kalu: lõhe, lõhe, makrell.
3. Lai valik piimatooteid: täisrasvane kodujuust ja jogurt, koor, juust, või.
4. Küpsetamise ajal võite lisada mis tahes maitseaineid. Köögiviljasalateid võib maitsestada oliiviõli või taimeõliga.
5. Vahepalaks on lubatud pähklid, marjad ja seemned.
6. Lubatud on järgmised puuviljad: avokaado, sidrun, laim, kuid kui soovite midagi muud, on see täiesti vastuvõetav.
7. Kana munad.
8. Seened.
9. Dieet peab sisaldama vett, teed ilma suhkruta, kohvi ja mineraalvett. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit vedelikku.
10. Võite juua kuiva veini ja kanget alkoholi: klaas kuiva veini ei sisalda rohkem kui 4-5 grammi süsivesikuid, samas kui viin ei sisalda üldse süsivesikuid.
11. Köögiviljadest eelistatakse süsivesikutevaeseid, lähtudes põhimõttest: maa sees kasvav pole lubatud (porgand, peet, kartul), aga maapinnast kõrgemal kasvav on lubatud (kurk, tomat, kapsas, suvikõrvits, roheline sibul, salat). Kõik rasvased toidud sobivad hästi rohelisega.

Mida mitte keto dieedil teha:

• igat tüüpi kaunviljad ja terad - herned, oad, oad, mais;
• madala rasvasisaldusega piimatooted - madala rasvasisaldusega kodujuust, piim, koor, kalgendatud piim, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt, keefir, Varenets;
• suhkur, magusad joogid, taastatud mahlad, sooda, kommid;
• Suupistete, laastude ja kreekerite söömine on vastuvõetamatu;
• kõik tärkliserikkad köögiviljad: kartul, kõrvits;
• peate loobuma riisist, teraviljast ja pastast;
• valgest jahust valmistatud toit: küpsetised, muffinid, sarvesaiad, kuklid, pasta.

On vaja täielikult välistada suhkru, mõnede puuviljade ja kuivatatud puuviljade tarbimine.

Keto dieedi vastunäidustused

Toitumisküsimustesse peavad suhtuma ettevaatusega inimesed, kellel on närvisüsteemi haigused, närvirakkude hävimisega kaasnevad haigused ja diabeetikud.

Keto dieedil on vastunäidustused inimestele:

• need, kes põevad epilepsiat;
• motoorsete organite häiretega seotud haigused;
• mis tahes krooniliste maksa- või neeruhaiguste esinemine;
• seedetrakt;
• ateroskleroos;
• kõrge kolesteroolitasemega.

Ketoonide dieeti ei soovitata rasedatele naistele ega teatud ravimite võtmise ajal.

Keto dieet: nädala menüü

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada mitmekesisuse põhimõtet. Klassikaline keto dieedi näidismenüü nädalaks.

Esmaspäev:

• hommikusöök - rasvane kodujuust ilma suhkru ja jahuta;
• lõunasöök - mis tahes liha köögiviljade lisandiga;
• õhtusöögiks - seened või kana ürtidega.

teisipäev:

• hommikusöök – avokaadosalat hapukoorega;
• lõunaks - lihapallid köögiviljadega;
• õhtul - grillitud kala spargliga.

kolmapäev:

• hommikusöök – kodujuustusalat köögiviljadega;
• lõunaks – kalkuniliha brokkoliga;
• Õhtusöögiks võid valmistada ameerikalikku kalasalatit sellerivartega.

Neljapäev:

• hommikul - munapuder peekoniga ja täisrasvane jogurt;
• lõunaks - hapukoorekastmes hautatud kana köögiviljade lisandiga;
• õhtusöök koosneb jõekaladest.

reedel:

• hommikusöögiks - kodujuust ilma suhkruta;
• lõunaks – roheline tatar lihaga;
• õhtul – küpsetatud liha köögiviljadega.

laupäeval:

• hommikusöök – avokaadosalat jogurtiga;
• lõunaks - kanakotletid köögiviljade lisandiga;
• õhtusöögiks - hautatud liha ja rohelised.

Pühapäev:

• hommikusöök - keedetud munad ja rasvane kodujuust;
• lõunaks – seentega hautatud vasikaliha;
• õhtul - kanarind värskete köögiviljadega.

Pärastlõunaseks vahepalaks võib süüa pähkleid, avokaadosid, marju, juustu ja juua mineraalvett.

Toitude retseptid keto dieedi menüüst

Kõige tavalisem ja lihtsam roog keto dieedi menüüs on hommikusöögiks munapuder peekoni või juustuga. Lõunaks võite süüa osa mis tahes liha koos ürtide ja roheliste ubadega. Kala võib õhtusöögiks süüa mis tahes kujul koos köögiviljadega. Vahepalaks võid süüa peotäie pähkleid. Portsjonid võivad olla nii suured kui väikesed, peamine on keha küllastada.

Siin on mõned lihtsad täielikud toidukorrad, mis ei vaja täiendavaid suupisteid.

Kalasalat: iga rasvane kala hautatakse või keedetakse, lõigatakse tükkideks, lisatakse: muna, hapukurk, sibul, ürdid, majonees või 20% hapukoor, võid lisada paar salativart.

Kana peekoniga, hautatud hapukoore ja seentega: peekoniribad praetakse oliivi- või päevalilleõlis, kui need on valmis, võetakse need pannilt välja ja asetatakse asemele kanarinda tükid, praetakse mitu minutit kuldpruuniks, lisatakse: vesi, peeneks hakitud sibul, seened, praetud peekon, hapukoor, maitseained ja kõike hautatakse veel paar minutit.

Kohupiimasalat: värske kurk, sibul ja hiina kapsas hakitakse peeneks, lisatakse sool ja maitseained, lastakse 10 minutit seista, et köögiviljad erituksid mahla ja lisage rasvane toorjuust, valage sisse majoneesiga segatud hapukoor.

Keto dieedi roogade retsepte on väga palju; lubatud toodete hulgast saab igaüks valida endale sobivaima variandi.

Selle dieediga saate süüa maitsvaid ja mitmekesiseid toite.

Keto dieedist väljumine

Pärast kursuse läbimist, et mitte kahjustada oma tervist ja keto dieedist kasumlikult väljuda, peate järk-järgult vähendama tarbitud rasva kogust. Ainevahetuse säilitamiseks ja keha stressiseisundisse sattumise vältimiseks peate järk-järgult suurendama süsivesikute ja valkude tarbimist väikeste portsjonitena.

Koos rasvadega väheneb ka kalorite tarbimine organismis. Köögiviljad ja teraviljad lisatakse dieeti järk-järgult; vältida tuleks suhkrut ja jahutooteid. Süsivesikute päevane tarbimine dieedist lahkumise esimestel päevadel peaks olema 70–100 grammi, valkude tarbimine on soovitatav jätta samale tasemele.

Hüdratsiooni säilitamiseks peate jooma palju vett.

Toitumisspetsialistide arvamused keto dieedi kohta

Toitumisspetsialistid peavad ketogeenset dieeti universaalseks mitte ainult kaalu langetamiseks ja liigseks kaalu langetamiseks, vaid soovitavad seda ka tervise parandamiseks. Kui toitumisjuhiseid õigesti ja rangelt järgida, peaks toit sisaldama: 80% rasvu, 10% valke ja 10% süsivesikuid.

Toitumisspetsialistid on kirjutanud üle 30 teadusartikli; pikaajalised uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet kiirendab oluliselt insuliini – nahaaluse rasva kogunemist soodustava hormooni – vähenemist veres. Dieet võimaldab teil parandada söögiisu kontrolli; dieet pärsib näljatunnet tekitava hormooni grelia tootmist. Lihasmass jääb samaks, nahaaluse rasva hulk väheneb.

Teaduslikud uuringud on näidanud, et mõnede südame-veresoonkonna haiguste raviks on ketogeenne dieet mitteravimite ravimeetod.

Tasakaalustatud toitumine pole mitte ainult kaalulangetamise võti, vaid sellel on kasulik mõju ka seedetrakti, südame, maksa ja neerude talitlusele.

Tasakaalustatud rasva- ja mõõdukas valgu- ja süsivesikute sisaldusega toitumine pikka aega säilitab tervisliku eluviisi, pikendab noorust ja aitab säilitada head füüsilist vormi. Arstid soovitavad kõndida rohkem värskes õhus, magada täis öö ja süüa ainult looduslikku toitu.